【意外と簡単に割れる】女子が最短で腹筋を割る方法を解説。




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最終更新日 2022年8月3日

最近は「腹筋女子」という言葉もよく聞くようになり、腹筋を割ることに興味を持つ女性が増えています。

ほかにも、ダイエットやスタイルを良くするために筋トレする人もいて、その中でも腹筋は多くの女性が鍛えたいと思っている部分です。

ですが、男性は元々脂肪よりも筋肉の割合が多いため、鍛えればすぐ腹筋は割れますが女性はそう簡単にはいきません。

  • 女子が腹筋を割るにはどうすればいいんだろう。
  • 腹筋って何日で割れるんだろう。
  • どういう筋トレが効果的なんだろう。

女子が腹筋を割るにはただ筋トレすればいいわけではなく、脂肪を落としながら鍛えなければなりません。

ですが、女子が腹筋を割ること自体はそこまで難しいことではなく、正しいやり方で筋トレすれば誰でも腹筋は割れます。

今回の記事では、女子が腹筋を割るために必要なことを解説し、後半では腹筋を割るおすすめの筋トレ方法を紹介していきます。

最短で腹筋を割りたいと思っている女性は、ぜひ最後まで読んでみてください。

 

女子が腹筋を割るために必要なこと

「腹筋を割る」と聞くと、ほとんどの人は筋トレの方法ばかりに目がいきがちです。

ですが、腹筋を割るためには脂肪を落とす必要があり、ただ筋トレをすればいいというわけではありません。

腹筋が割れている女性芸能人なども、筋トレをして腹筋が割れたというよりも「お腹の脂肪を落として腹筋が割れた」というほうが正しいでしょう。

そこでまずは、女子が腹筋を割るために必要なことを解説していきます。

必要なのは以下の2つです。

女子が腹筋を割るために必要なこと
  • お腹の脂肪を落とす
  • HIIT+有酸素運動

詳しく見ていきましょう。

 

お腹の脂肪を落とす

まず第一に、腹筋を割るためにはお腹の脂肪を落とす必要があります。

そもそも腹筋は誰でも最初から割れていて、そこに脂肪が乗っかって割れているのが見えなくなっているだけです。

そのため、腹筋を割るには腹筋自体を鍛えることも大切ですが、それ以上にお腹周りの脂肪を落とすことが重要になります。

ポイント

女子が腹筋を割るには、腹筋を鍛えるよりも脂肪を落とすことが大事。

男性の場合は脂肪よりも筋肉の比率が高いため、鍛えるとすぐ腹筋が割れて見えます。

ですが、女性は男性よりも脂肪がつきやすい体質です。

これはホルモンバランスの関係にもよりますが、女性は妊娠や子育てにエネルギーを使うために脂肪を蓄えるように体ができているので、元々太りやすくなっています。

つまり、男性と同じような食事をしても、太るのは女性だけということです。

「女性は男性よりも太りやすい体質⇒お腹に脂肪がつきやすい⇒腹筋が見えなくなる」

男性でも女性でも、腹筋を割るには「お腹周りの脂肪を落とし、割れている腹筋を見えるようにする」必要があります。

では、どうすればお腹周りの脂肪を落とすことができるのか。

それは次に解説する「HIIT+有酸素運動」がもっとも効果的です。

 

HIIT+有酸素運動

女子が腹筋を割ったり縦線を入れるには、お腹の脂肪を落とすことが不可欠です。

そして、お腹周りの脂肪を落とすのに効果的なのが「HIIT」「有酸素運動」になります。

有酸素運動とは「呼吸が乱れない程度の軽い運動」のことで、たとえばウォーキングやジョギング、エアロバイクなどが代表的な運動です。

有酸素運動
  • ヨガ
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • エアロバイク
  • 水泳
  • 縄跳び…etc

一方、HIITは「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれ、激しい運動と短い休憩を何度も繰り返す運動法のことを指します。

有酸素運動とHIIT
  • 有酸素運動⇒呼吸が乱れない軽い運動。
  • HIIT⇒激しい運動と短い休憩を繰り返す運動。

有酸素運動は呼吸が乱れない運動をするだけなので、身体的にも比較的ラクな運動方法です。

HIITは激しい運動ですが「20秒の運動と10秒の休憩を1セット」とし、4~5セット繰り返すだけなので運動時間はわずか4~5分で継続しやすくなっています。

どちらも効率よく脂肪燃焼とカロリーを消費できるため、お腹周りの脂肪を落とすには最適な方法です。

そして有酸素運動とHIITのほかに、この後紹介する筋トレ方法を加えれば女子でも腹筋を割ることができます。



腹筋を割るおすすめの筋トレ方法

ここまでは、女子が腹筋を割るために必要なことを解説してきました。

女子が腹筋を割るためには、お腹周りの脂肪を落とすのと有酸素運動+HIITが必須です。

ですが、それだけではお腹の脂肪を落とすことはできても、腹筋を割るにはまだ足りません。

腹筋を割るためには、腹筋の筋トレも必要です。

ここからは、腹筋を割るおすすめの筋トレ方法をいくつか紹介していきます。

腹筋を割るのにおすすめな筋トレは、以下の4つです。

腹筋を割るのにおすすめな筋トレ
  • クランチ(筋トレ)
  • レッグレイズ(筋トレ)
  • プランク(有酸素運動)
  • マウンテンクライマー(HIIT)

それぞれ具体的なやり方について詳しく解説していきます。

 

クランチ(筋トレ)

まず1つ目は、クランチです。

おそらくほとんどの人が、「腹筋の筋トレ」と聞いて頭に思い浮かぶのはこのクランチでしょう。

クランチは、床に仰向けになり上体を起こす筋トレ方法です。

主に腹筋の上部を鍛えるのに適していて、ほかにも腹筋下部や脇の下にある前鋸筋なども鍛えることができます。

具体的なやり方は、以下の動画のとおり。

■クランチ

間違ったやり方として、上体を太ももにつけるまで起こす人がいますが、上体を起こしすぎると腰に負担がかかってしまうのでやめましょう。

動画のように、背中を丸めるようなイメージで体を起こしていき、目線を腹筋に向けるとより効果的に負荷を与えることができます。

初心者は15回×3セットからはじめ、慣れてきたら回数を増やしていくのがおすすめ。

また、腹筋トレーニングは呼吸が大事で、上体を起こすときに息を吐き切りことで脂肪を燃焼をさせながら鍛えることができます。

腹筋を鍛える上で大事なのは回数をこなすことではなく、丁寧にやることです。

ポイント
  • はじめは15回×3セットから。
  • 上体を起こしすぎない。
  • 背中を丸めるようにし、視線は腹筋に向ける。
  • 上体を起こしたときに息を吐き切る。
  • 回数よりも質を大事に、丁寧にやること。

無理にやろうとすると体を痛める危険性があるので、まずは自分にできる回数を正しいやり方でやるようにしましょう。

 

レッグレイズ(筋トレ)

2つ目の筋トレは、レッグレイズです。

腹筋の筋トレとして、クランチよりも少々難易度が上がったものがレッグレイズになります。

クランチは腰痛持ちの人は難しいかもしれませんが、レッグレイズであれば腰に負担をかけることなく腹筋を鍛えられるので楽です。

レッグレイズは主に腹直筋の下部を鍛える筋トレであり、ほかにも腹斜筋や腹筋の上部など腹筋全体を引き締める効果もあります。

具体的なやり方は、以下の動画のとおり。

■レッグレイズ

レッグレイズもやり方を間違え、足を上げるときに背中を反らすと腰に負担がかかるので注意が必要です。

動画でも述べているように、上半身には力を入れず自然な腹筋の力だけで足を上げるのがポイントとなっています。

レッグレイズもクランチ同様呼吸が非常に大切で、効果を最大限引き出すには足を上げたときに息を吐き切り、腹筋を収縮させることが大事です。

回数としては、クランチより負荷が高いので初心者は10回×3セットを目安にしておくのがいいでしょう。

ポイント
  • はじめは10回×3セットから。
  • 背中を反ると腰に負担がかかるので注意。
  • 上半身の力を抜き、腹筋の力だけで足を上げていく。
  • 足を上げたときに息を吐き切り、腹筋を収縮させる。

腹筋の筋トレとしては、クランチとレッグレイズをやっておけば間違いありません。

 

プランク(有酸素運動)

続いて3つ目は、有酸素運動としておすすめのプランクです。

プランクは体幹トレーニングのひとつであり、腹直筋だけでなく腹横筋や深層筋なども幅広く鍛えることができます。

やり方自体はとても単純ですが、実際にやってみるとかなりキツイのがわかるはずです。

空いた時間で気軽にでき、継続しやすく効果も高いトレーニングとしても最近人気が高くなっています。

具体的なやり方は、以下の動画のとおり。

■プランク

コツとしては腹筋に意識を向けて、体を一直線にしてバランスを保つことを意識しておきましょう。

呼吸を止めると無酸素運動になってしまい、脂肪がうまく燃焼されなくなってしまうので注意が必要です。

初心者は30秒×3セットからはじめ、簡単にできるようになってきたら時間を伸ばしたり、肘ではなく手の平をついてやってみましょう。

プランクは短時間で全身を鍛えることができるため、忙しい人に特におすすめのトレーニングだと言えます。

ポイント
  • はじめは30秒×3セットから。
  • 短時間で全身を鍛えられる。
  • 板のように体を一直線にすることを意識。
  • 体幹が鍛えられ、猫背などの姿勢の改善になる。
  • 目線を腹筋に向け、お腹を少し丸くすることで腹筋により負荷がかかる。

忙しくて時間がない人も、腹筋を割りたいのあれば毎日プランクをやってみましょう。

 

マウンテンクライマー(HIIT)

最後4つ目は、HIITとして有名なマウンテンクライマーです

マウンテンクライマーは筋力の強化だけでなく、持久力や高い脂肪燃焼効果が得られる全身運動となっています。

腕や足、腹筋やお尻とあらゆる部分を効率よく鍛えることができるトレーニングで、運動不足の解消にも最適です。

具体的なやり方は、以下の動画のとおり。

■マウンテンクライマー

一見簡単そうに見えますが、実際にやってみると地獄のようなトレーニングです。

初心者は30秒×3セットもやれば息が上がり、かなりしんどくなるでしょう。

ただし、マウンテンクライマーはマンションやアパートだと下の階に足音が響いてしまうのが欠点です。

その場合は、足元に枕やクッションなどを置いたり、分厚いヨガマットなどを使ってやるのがおすすめ。

ポイント
  • はじめは30秒×3セットから。
  • 目線は真下か正面。
  • 姿勢を良くし、モモ上げのイメージで足を大きく動かす。
  • 足首をひねると怪我の危険があるので、しっかり踏ん張ること。

筋トレをする時間がない人でも、プランクとマウンテンクライマーを毎日やれば数か月後には体が変わってるのを実感できるでしょう。

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