【5年間実践済み!】16時間断食のやり方と効果を徹底解説。




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最終更新日 2022年8月3日

この記事を読んでいるということは、少なからずダイエットに興味を持っているはずです。

  • 簡単に続けられるダイエット法が知りたい。
  • お腹に脂肪がない引き締まった体になりたい。
  • 今よりもスタイルが良くなりたい。

多くの人にとって美味しいものを食べるのは幸せの1つとなっていますが、ついつい食べ過ぎてしまう人は少なくありません。

小腹が空いたら間食をし、甘いものやカロリーが高いものを食べているうちに、気づいたら太ってしまったという人も多いはずです。

手軽に続けられるダイエット法や運動、筋トレなどを試しても全然効果が得られない。

そんな人におすすめなのが「16時間断食」というもの。

最近は芸能人でも断食を実践している人が多いですが、断食はダイエットなどに効果があるのか気になる人もいるでしょう。

そこで今回の記事では、私が5年以上実践している16時間断食のやり方と効果について徹底解説していきます。

「断食」と聞くと多くの人は敬遠してしまいがちですが、16時間の断食はつらいものではなく、誰でも簡単に実践できる食事法です。

ダイエットして痩せたい人、スタイルが良くなりたい人、体の内側から健康になりたい人は、ぜひ最後まで読んでみてください。

 

16時間断食とは

16時間断食というのは、名前のとおり「16時間なにも食べない時間をつくる」食事法のことです。

より具体的に言うと、「最後に固形物を食べてから、16時間は固形物を口にしない」ことがルールとなっています。

ここからはまず、16時間断食の詳細について見ていきましょう。

 

「16時間断食=16時間なにも食べないだけ」

はじめにも言ったように、最近は芸能人でも断食をする人が増えています。

それに伴い、一般人でも断食に興味を持つ人が増え、断食で痩せたり健康になろうとする人がたくさんいます。

しかし、一般的に「断食」には以下のようなイメージを持っている人がほとんどです。

  • 一日中なにも食べないなんて絶対無理。
  • きつすぎて絶対に続かない。
  • 1日や2日断食したぐらいじゃ何も変わらない。

人間にとって食欲は三大欲求の一つでもあり、食欲を抑えることの難しさは誰もが実感しているはずです。

ですが、ここで16時間断食は一般的な断食のイメージとはまるで異なります。

一日中食事を我慢するといったものではありませんし、途中で挫折する人も少ないです。

もちろん、今まで間食ばかりしていた人がいきなり16時間何も食べないのはキツイですが、1週間もすればすぐに慣れるので心配いりません。

ポイント

16時間断食は慣れれば誰でも簡単に実績でき、それでいて効果が高い

詳しい効果については後述していきますが、16時間断食はカロリーの摂取が抑えられるため、必然的に体は引き締まりダイエット効果が得られます。

 

断食は痩せない?

ダイエット目的で断食をはじめた人の中には、「断食は痩せない」と言う人がいます。

「断食は一時的にカロリー摂取を抑えて体重が減るだけで、断食をやめた後にはほぼ確実に食べ過ぎによるリバウンドが起こる」

こういった主張ですね。

もちろん断食にはそうしたリスクがあるのも事実ですが、それはキツい食事制限の断食をしている人に当てはまることです。

16時間の断食は一日中なにも食べないわけではないため、食べ過ぎによるリバウンドといったものはありません。

ポイント

16時間断食は意識せずに続けられるダイエット方法。

人間の体はカロリーの摂取量が減れば必ず痩せます。

16時間断食はカロリー摂取量が減るので、今より体重が減るのは確実です。

これは16時間断食を始めて痩せてから5年間以上、体重がずっと変わっていない私の体験談とも一致します。

 

16断食はどれぐらいの期間やればいいのか?

16時間断食でもっとも気になるのが「どのくらいの期間やればいいのか?」という疑問です。

ですが、これに関しては明確な答えがありません。

というのも、16時間断食は「毎日の食事習慣」としてするもので、一時的にやるものではないからです。

何日間かなにも食べない断食では数日後に必ず終わりがありますが、16時間断食はずっと継続していく食生活になります。

そのため「どのくらいの期間やればいいのか?」といった質問に対しては、「できるときは毎日」が正解です。

さきほども言ったように、16時間断食は始めこそキツイからもしれませんが、すぐに空腹の状態に慣れるので簡単に継続できます。

しかし、実践するときは自分の体調ともよく相談し、体に無理やストレスがかからない範囲でやるのが大事です。

慣れてしまえばストレスもなくなるので、自然と痩せる食生活が送れるでしょう。

 

16時間断食の効果が出るのはどのくらいか?

「16時間断食の効果が出るのはどれくらいか」というのも、気になる部分ですよね。

これに関しても、一人ひとりの体質や体型、代謝や求めている効果によって大きく変わるため一概には言えません。

ですが、ダイエット効果を期待しているのであれば、代謝が良い人なら2週間前後、遅い人でも3週間~1ヶ月程度の期間があれば体重や体型の変化があるはずです。

ちなみに、人間の血液は大体4ヶ月をメドに新しくなっているため、内面的な健康効果に関しては4ヶ月~半年程度の期間から少しずつ効果を実感できます。

もちろんこれにも個人差があるので、ハッキリと「効果が出る」とは言えません。

それでも変なダイエット法や健康法なんかよりも、16時間断食から得られる効果は高いと自信を持って言えます。

今では何のストレスもなく毎日続けることができ、たまにご褒美でたくさん食べても太らない体になりました。

具体的なやり方については次で解説していきますので、興味がある人はぜひ16時間断食をやってみましょう。



16時間断食のやり方

次に、16時間断食の具体的なやり方について解説していきます。

16時間断食のやり方としては、以下の4つのポイントを意識してやるのがおすすめです。

16時間断食のやり方
  • 最後に固形物を口にしてから16時間食べない。
  • 14~15時時間のときに軽い運動をする。
  • 水をたくさん飲むようにする。
  • 断食明けは異に優しいものを食べること。

詳しく解説していきます。

 

最後に固形物を口にしてから16時間食べない

16時間断食の基本は、最後に固形物を口にしてから16時間なにも食べないことです。

次に固形物を口にしたり食事をするのは16時間を経過してからになります。

たとえば夕食を19時に食べたとすれば、次の日の11時までは食べ物は一切口にしないという感じですね。

  • 夕食が19時⇒次の食事は午前11時。
  • 夕食が21時⇒次の食事は午後13時。

16時間断食の「16時間の空白」に当てる時間は、夕食から次の日の食事の間でなくても大丈夫です。

自分の生活の中で「16時間なにも食べない時間」をつくれる時間帯であれば、いつでも問題はありません。

ですが、基本的には睡眠時間を含んだ上での16時間のほうが空腹を実感している時間が少ないので、精神的にも楽です。

ポイント
  • 16時間断食の「16時間」は、どの時間帯でも問題はない。
  • しかし、睡眠時間を含めたほうが精神的には楽。

私の場合は夕食は17時までに食べ終わるようにしているので、朝は9時に食べるようにしています。

日によっては20時に夕食とかもありますが、その場合も朝食の時間を12時に変えるだけなのでとても簡単です。

 

14~15時時間のときに軽い運動をする

16時間断食では、断食から14時間~15時間のときに軽い運動をするとダイエット効果がかなり高まります。

というのも、食事を口にする前に軽く体を動かすことで、断食明けの食事の代謝を促し、食べすぎを防いだり食事が脂肪へと吸収されるのを防ぐ働きがあるのです。

さらに、空腹の状態での運動は脂肪をエネルギー源として燃やすため、体内に栄養がある状態のときよりも脂肪燃焼効果が高くなります。

ポイント

お腹周りの脂肪を落としたい人や痩せたい人は、16時間断食と運動の組み合わせがより効果的。

私の場合は、17時からの断食だと14時間後は朝7時なので、毎日7時から1時間の筋トレをしています。

運動も慣れれば空腹のときのほうが力が入りやすくなるので、とにかく体が16時間断食の空腹に慣れるまで頑張るのが大事です。

ちなみに運動は筋トレではなくても、散歩やジョギングでも十分脂肪の燃焼効果があるので、筋トレが苦手な人はそうした運動を取り入れてみましょう。

 

水をたくさん飲むようにする

16時間断食とはいっても、今まで1日3食食べていたり間食が多かった人にとってはかなりつらいでしょう。

16時間断食は慣れれば空腹を感じることなく実践できる食生活ですが、はじめて断食する人は食欲に負けてしまう人も少なくありません。

そうした人におすすめなのが、水をたくさん飲むようにすることです。

断食中は口が寂しくてつい何かを食べたくなりますが、そうしたときは水を飲むことで食欲を抑えることができます。

とはいっても、断食中に飲めるのは水かブラックコーヒーのみで、お酒や甘いジュース、スタバのカフェラテなどはNGです。

ちなみに、ダイエット効果を期待している人は、白湯を飲むことで代謝が良くなるのでおすすめ。

ポイント
  • 空腹感や食欲に負けそうなときは、水をたくさん飲むこと。
  • お酒や砂糖が入ったコーヒー、甘いジュースなどはNG。
  • 白湯は代謝が良くなり、ダイエット効果が高まる。

また、空腹とコーヒーの組み合わせは人よっては合わないことがあるので注意しておきましょう。

もし断食中にコーヒーを飲んで体調に違和感を感じる人は、カフェインが合っていないかもしれませんので、断食中は避けるのが無難です。

低血糖の人は空腹時のカフェインは避けること。

ちなみに、酵素ドリンクを飲むとより一層断食の効果が促進されるので、興味がある人はぜひ試してみてください。

酵素ドリンクはたくさんありますが、その中でも特におすすめなのは「優光泉」です。

優光泉は保存料や着色料、香料など完全無添加で、断食の専門家が開発している酵素ドリンクでもあります。

16時間の断食明けの食事と一緒に飲むのが特におすすめですよ。

■公式サイト

 

断食明けは異に優しいものを食べること

16時間断食は、前提として24時間のうちの16時間を断食しているので、食べ物を口にする時間は8時間しかありません。

よほど大食いの人でもなければ、8時間の間で食べられる食事の量は決まっているため、基本的には16時間の断食をしていれば太ることはないでしょう。

ですが、断食明けに食べる食事は少し注意が必要です。

断食明けからいきなり脂っこい食べ物を食べたり、お菓子や甘いものを食べると気持ち悪くなったり胸やけを起こしてしまいます。

そのため、断食明けの食べ物はなるべく胃に優しいもの、特に食物繊維が豊富なものを食べるようにしましょう。

ポイント

16時間の断食明けの食事は、胃に優しいものにすること。

ちなみに、私のおすすめはオートミールであり、今は毎朝100gのオートミールを朝食として食べています。

オートミールにはビタミンやミネラル、タンパク質から炭水化物まで豊富に含まれていて、食物繊維も豊富です。

さらに価格も安く、1食40円前後とかなりコスパがいい食事となっています。

特におすすめはAmazonに売っている「クエーカーオートミール」。

最近は少し値上がりしていますが、オートミールの中では最安値で、味も悪くないのでぜひ一度食べてみてください。

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