【効果が出ない筋トレはやめよう】正しい筋トレのやり方を教えます。




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最終更新日 2022年8月1日

筋トレをしている人の中には、頑張ってるのに効果が出ないと悩んでいる人もいるでしょう。

  • 毎日頑張って筋トレをしているのに、まったく効果が出ない。
  • 筋トレの効果ってどれぐらいから出るのか。
  • 週2日の筋トレでも効果はあるのか。

筋トレはダイエットと同じく挫折率が非常に高いもので、挫折する原因の多くは「効果が実感できない」ことにあります。

頑張って筋トレをしているのに、目に見えて効果が現れなければ「やってる意味がない」と辞めてしまう。

これは筋トレをはじめたばかりの人に多く見られます。

ですが、しっかりと正しい方法で筋トレをしていれば、効果が出ないことはまずありません。

筋トレの効果が出ないのは、やり方を間違っているからと見て間違いないでしょう。

今回の記事では、筋トレの効果が出ない原因について解説し、後半では筋トレの効果を最大限引き出す方法を紹介していきます。

筋トレは効果を実感できるまでが難しいですが、効果さえ実感できればどんどん楽しくなってくるものです。

筋トレの効果が出ないと悩んでいる人は、ぜひ最後まで読んでみてください。

 

筋トレの効果が出ない原因

はじめにも言ったように、しっかりと正しい方法で筋トレをしていれば、効果が出ないということはありえません。

つまり、筋トレの効果が出ないのにはハッキリとした原因があるのです。

では、筋トレが出ない原因とはなにか。

それは主に、以下の4つが考えられます。

筋トレの効果が出ない原因
  • やり方が間違っている。
  • 頻度が適切ではない。
  • 継続期間が短い。
  • 食生活をおろそかにしている。

詳しく見ていきましょう。

 

やり方が間違っている

筋トレの効果が出ない人の多くは、やり方が間違っているケースがほとんどです。

筋肉というのは、ただ負荷をかけて鍛えていれば効果が出るわけではありません。

筋肉をつけるためには、「適切な負荷」をかけて鍛える必要があります。

適切な負荷というのは、8回〜12回をギリギリこなせる負荷を3セットやるというものです。

これを実際にやってみると、1セット目が8〜12回前後、2セット目が5〜8回前後、3セット目は3~5回前後しかできないはずです。

この場合こそ、自分の筋肉に対して負荷が適切な状態になります。

適切な負荷の状態
  • 1セット目⇒8~12回前後。
  • 2セット目⇒5回~8回前後。
  • 3セット目⇒3回~5回前後。

この状態から、3セット目まで8回〜12回できるようになったときに負荷を上げるのが正しいやり方です。

筋肉の成長には適切な負荷が必要で、筋肉に対して軽い負荷で鍛えても筋トレの効果は出ません。

軽い負荷で何度も繰り返しおこなう筋トレでは、筋肉の成長ではなく筋持久力がつく筋トレなので、目に見える効果は得られにくいのです。

ポイント

軽い負荷で鍛えると、目に見える筋肉の成長はないが、筋肉の持久力がついて体が疲れにくくなる。

人によっては体を大きくしたいのではなく、体力をつけたいという人もいるでしょう。

そうした人にとっては、軽い負荷を何度も繰り返す方法が「適切な負荷」になります。

筋トレの効果が出ない人は、自分の目標とする体に対する鍛え方が間違っているケースがほとんどです。

筋肉をつけたり、体を大きくしたい人が軽い負荷で筋トレをしても目指している効果は出ません。

一方、体力をつけたくて筋トレしている人が、数回しかできない負荷で筋トレしても、軽い負荷を繰り返すよりも効率が悪いです。

筋トレで効果が出ないと悩んでいる人は、まずは自分が筋トレに求めている「効果」がどういう効果なのかを考えてみましょう。

 

頻度が適切ではない

筋トレは、頻度が適切でないと効果が得られにくいです。

筋肉は筋線維の破壊と再生を繰り返して成長していきます。

このサイクルのことを「超回復」と呼び、筋トレで効果を出すためには超回復のサイクルをしっかりと守らなければなりません。

筋トレを始めたばかりの人に多いミスの1つは、早く効果を実感したいがために毎日筋トレをしてしまうことです。

その熱意は筋トレに対してはプラスに働きますが、筋肉に対してはマイナスに働きます。

筋トレをした後の筋肉はかなり傷ついていますが、適切な回復期間を取らずに毎日筋トレをしていると、いつまで経っても筋肉は回復しません。

筋肉が回復しないと超回復のサイクルも回らないので、筋肉が成長しない。

つまり、筋トレの効果が出ない。

破壊された筋肉が完全に回復するには48時間〜72時間かかるのが一般的です。

毎日筋トレをすると回復時間が24時間しかなく、超回復のサイクルが「破壊⇒破壊⇒破壊⇒破壊」になってしまいます。

ポイント

筋トレをした後は、同じ部位を鍛えるまでに最低でも2日間の回復期間を取ること。

筋トレは基本的に超回復の繰り返しです。

「破壊⇒再生⇒破壊⇒再生」を何度も何度も繰り返すことで少しずつ筋肉がつき、次第に体が変わっていきます。

筋トレの効果が出ないのは「筋肉がしっかり破壊されていないか」「破壊された筋肉が回復していないか」のどちらかの可能性が高いです。

また、頻度は多くてもダメですが、逆に少なすぎても意味がありません。

それなりに体を変えたり筋肉をつけようと思うのであれば、最低でも週2回は筋トレする必要があります。

筋トレの効果が出ない人は、筋トレの頻度が多すぎないか、あるいは少なすぎないかを確認してみましょう。

 

継続期間が短い

言うまでもなく、継続期間が短いと効果を実感することはできません。

おそらく筋トレをしていて一番気になるのが、「いつ効果が出るのか」でしょう。

結論から言うと、筋トレで効果を実感するには2ヶ月は必要になります。

もちろん筋トレをはじめる前の体の状態や体質によっても期間は多少前後しますが、目に見える効果を実感したいのであれば最低2ヶ月はかかると考えておきましょう。

よく「1日5分!1週間で5kg痩せる!」「1ヶ月で体を変える!」というような動画や記事がありますが、そんな方法は存在しません。

仮にそれで痩せたとしても、かなり無理をして痩せた結果なので、後でリバウンドしたり体調不良になるリスクも大きいです。

体を変えるのは簡単なものではなく、本気で変えたいのであればそれなりの時間がかかる。

たとえば、体重100kgの人が90kgになるまでの期間と、70kgの人が60kgになるまでの期間は全然違います。

前者は軽い運動とカロリーを抑えた食事制限ですぐに10kg痩せますが、後者が10kg減らすにはそれなりに激しい運動と適切な食生活が必要です。

筋トレの効果が出る期間は、定期的に運動しているのか、筋肉はあるのか、体質はどうなのか、体重はどれぐらいか、といった元の体の状態に大きく左右されます。

ポイント

筋トレの効果は個人の体の状態に大きく左右されるため、効果が出る期間も人によって違う。

同じタイミングで筋トレを始めたのに友達のほうが早く効果が出ているのは、元の体の状態が友達のほうが優れていただけの話です。

自分に合った方法でコツコツ筋トレを続けていれば、2ヶ月後には効果が出ているはずなので心配いりません。

筋トレは続けられるかどうかがすべてです。

 

食生活をおろそかにしている

筋トレで筋肉をつけたい、痩せたいと思っている場合、トレーニングのほかにも食生活が大事になります。

誰でも「筋肉の成長にはタンパク質が必要」というのは知っているでしょう。

タンパク質は筋肉に限らず、細胞や臓器、肌や髪、体内のホルモンや酵素などを作るのにも必要なものです。

ですが、普通の一般人の食生活にはかなりの割合でタンパク質が足りていません。

特に筋トレで効果を出すためには多くのタンパク質を必要とするため、普通の食生活ではタンパク質不足になってしまいます。

筋トレをしている人に必要なタンパク質の量は体重×1.2g〜1.5gが理想だと言われていて、体重60kgの人であれば72g〜90g前後です。

筋トレに必要なタンパク質の量
  • 体重×1.2g~1.5g。
  • 体重60kgの人は72g~90g。
  • 筋肉を大きくしたい人は、体重×2gでもOK。

たとえば魚1匹には大体20g前後のタンパク質があり、鶏肉にも100gで大体20g前後のタンパク質があります。

また、プロテインには1杯20g前後のタンパク質があるため、朝と夜に2回飲むだけで手軽に40gのタンパク質が摂れます。

理論的には朝と夜にプロテインを飲み、1日3食のうちに魚1匹と鶏肉100gを食べれば、1日80g前後のタンパク質を摂れるということです。

食品のタンパク質含有量
  • 肉100gあたり⇒20g前後
  • 魚1匹⇒20g前後
  • 卵黄100gあたり⇒16g前後
  • 納豆50gあたり⇒8g前後
  • 豆腐100gあたり⇒6g前後
  • ブロッコリー100gあたり⇒4g前後

筋トレで効果が出ないと悩んでいる人の多くは、食生活をおそろかにしている人がかなり多いです。

私も過去に筋トレをたくさんしていたのに効果が出ない期間がありましたが、その時は食生活のことは何も考えていませんでした。

そこで食生活をガラッと変え、1日にタンパク質を100g〜150g摂るようにした結果、みるみる体が変わりました。

筋トレしているのに効果が出ないと感じている人は、タンパク質の量が足りているかを計算してみましょう。



筋トレの効果を最大限引き出すために

ここまでは、筋トレの効果が出ない原因について解説してきました。

筋トレで効果を実感するには、「正しいやり方」で「正しく鍛える」必要があります。

しっかりと適切な方法で筋トレすれば、頑張った分だけの効果を実感できるでしょう。

そこでここからは、筋トレの効果を最大限引き出す方法を解説していきます。

ポイントは以下の3つです。

筋トレの効果を引き出す方法
  • 負荷と頻度をしっかり守る。
  • 食生活を管理する。
  • 最低でも2ヶ月は継続する。

それぞれ詳しく解説していきます

 

負荷と頻度をしっかり守る

筋トレの効果を出すためには、負荷と頻度をしっかり守らなければなりません。

たとえば負荷に関しては、筋トレの目的によって以下のように設定するのがおすすめです。

適切な負荷
  • 筋肉をつけたい人⇒ギリギリ8回〜12回できる負荷を3セット
  • 体力をつけたい人⇒30回〜50回できる負荷を5セット
  • 痩せたい人⇒軽い負荷+HIIT運動(有酸素運動)

HIITというのは高強度インターバルトレーニングのことであり、激しく20秒動いて10秒休む運動のことを言います。

たとえば「20秒間腕立て⇒10秒休む⇒20秒腹筋⇒10秒休む⇒20秒スクワット⇒10秒休む」をひたすら繰り返すのがHIITです。

セット数は20秒-10秒を1セットとして、7〜8セットやるのが効果的で、時間にしてもわずか4〜5分なので継続しやすいのがメリットでもあります。

HIITは脂肪燃焼効果が高く、軽い負荷の筋トレの仕上げにHIITをやれば、2ヶ月後には体は目に見えて変わっているはずです。

頻度については、こちらも筋トレの目的によって以下のように設定しましょう。

適切な頻度
  • ガッツリ鍛えたい⇒月曜と木曜の週2日
  • 毎日運動したい⇒1日1部位で6日に分ける(日曜は完全休息)
  • 痩せたい⇒月・水・金の週3日

このほかにも、ガッツリ毎日鍛えつつ体力もつけたいという人は、ギリギリの負荷での筋トレ+軽い負荷の筋トレ+HIITを空腹の状態で毎日という方法があります。

しかしこれは体がかなり疲労する鍛え方なので、筋トレガチ勢でもない限りはやめておいたほうが無難です。

負荷と頻度を適切にすることは筋トレで効果を出すための最重要項目なので、筋トレで効果が出ていない人は見直してみましょう。

 

食生活を管理する

筋トレの効果を出すためには、食生活を管理するのは避けられません。

たとえ適切な方法で筋トレをしていたとしても、食生活が乱れていては効果を実感することはできないでしょう。

具体的な食生活については、以下を参考にしてみましょう。

おすすめの食生活
  • 筋肉をつけたい人⇒タンパク質80g前後摂る
  • 体を大きくしたい人⇒糖質も100g〜150g前後摂る
  • 痩せたい人⇒低糖質&高タンパクの食事
  • 1日2回のプロテイン(タンパク質40g前後摂れる)
  • お菓子や甘いものはできるだけ控える

体を大きくしたい人には糖質が必要ですが、単純に筋肉をつけたい人はタンパク質だけで十分足ります。

一方、痩せたい人は糖質を低く抑えるのが大事です。

ですが糖質に関しては、血糖値が急上昇しない炭水化物であれば、食べてもブクブク太ることはありません。

お腹などに脂肪がつくのは、血糖値の急上昇によるインスリンの分泌が関係していることが研究でわかっています。

たとえば白米を玄米に変えたり、ラーメンを蕎麦に変えることで血糖値の急上昇を防ぎ、効率的に炭水化物を摂取できるでしょう。

食生活を考えるときは、自分が目指す体を思い描き、その体に必要な栄養素を摂取するのがおすすめです。

ポイント

目指す体によって「正しい食生活」は異なる。

また、プロテインに関しても、食事で必要なタンパク質が取れているのであれば無理に飲む必要はありません。

プロテインはあくまでも補助食品であり、食事で必要な分のタンパク質が取れるのであればそれが理想です。

ちなみにプロテインを飲む場合、ザバスなどのWPC製法のプロテインは日本人の体質に合わずお腹を壊す人が多いことも覚えておきましょう。

そのため、プロテインを飲むのであれば「WPI製法のプロテイン」を飲むのがおすすめです。

私は「アイソプロ」というWPI製法のプロテインを飲んでいますが、一度もお腹が痛くなったことはありません。

乳製品などでお腹を壊しやすい人は、ぜひ飲んでみてください。

 

最低でも2ヶ月は継続する

筋トレは短期的でなく長期的に取り組む必要があります。

とはいっても、「1年間食事管理して筋トレして努力しましょう!」と言っているわけではなく、2ヶ月続けることができればOKです。

筋トレの効果が出る期間は元の体の状態によって大きく左右され、太っている人ほど痩せやすく、それなりの体型の人がさらに筋肉をつけたり痩せようとすると時間と労力がかかります。

ですが、どんな体であっても2ヶ月間自分に合った方法で筋トレをし、食生活もしっかり管理していれば効果を実感できます。

多くの人は数週間や1ヶ月前後で目に見える効果がなければ挫折してしまいますが、筋トレはそんな短期的に効果は出ません。

目に見える効果が出ていなくても、筋トレをしていれば体の内面にはかなりの変化が起きています。

その変化が目に見えて出るのに時間がかかるだけであって、筋トレ自体が無意味なわけではありません。

ポイント

たとえ効果を感じられなくても、体の内面には大きな変化が起こっている。

このことを頭に入れておくことで、効果が目に見えなくても筋トレを続けられるでしょう。

筋トレで効果を出したいなら、とにかく2か月間は継続してみてください。

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